10 найкращих продуктів для здоров’я мозку після 50 років — лікарі радять саме це
Давайте подивимося правді в очі: ваш мозок змінюється з віком. Більшість людей зі старінням відчувають певні вікові когнітивні порушення, і це нормальний процес. Але крім цього у декого розвиваються симптоми неврологічних захворювань, такі як деменція або хвороба Альцгеймера.
Фахівці вважають вік 50+ ідеальним часом для формування здорових звичок, які допоможуть уповільнити темпи старіння.
“У міру старіння здоров’я нашого мозку може погіршитися — це природний процес, тому збереження здоров’я мозку після 50 років має вирішальне значення для загального добробуту та довголіття”, — каже американська лікарка Лорен Манакер.
За її словами, регулярні фізичні вправи, дієта, багата поживними речовинами — це і є ефективна стратегія сповільнення старіння.
Раціон, що багатий на фрукти, овочі, нежирні білки та корисні жири, забезпечує життєво важливі поживні речовини для здоров’я мозку.
Читайте далі, щоб дізнатися про продукти, які фахівці вважають корисними для мозку після 50 років. Дослідження показали, що всі ці продукти мають потенціал для покращення пізнання та здоров’я, а деякі з них навіть пов’язані з профілактикою хвороби Альцгеймера чи деменції.
Чорниця
“Чорниця — один із найкорисніших продуктів для здоров’я мозку”, — каже Манакер.
Ці яскраві ягоди багаті антиоксидантами, які є сполуками, що захищають мозок від окислювального стресу та запалення, потенційно уповільнюючи його старіння та підвищуючи комунікаційні можливості.
Манакер додає, що чорниця містить велику кількість флавоноїдів, зокрема антоціанів, що, як було встановлено, покращують пам’ять, пізнання та моторику.
У новому дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, учасники, які споживали щоденні дози порошку дикої чорниці, спостерігали покращення пам’яті та пришвидшення когнітивної реакції.
Гранат
Цей соковитий фрукт наповнений потужними антиоксидантами, відомими як поліфеноли, мають нейропротекторну дію. Поліфенольні антиоксиданти допомагають боротися з окисним стресом, ключовим фактором нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Окрім поліфенолів гранати також містять сполуку, відому як пунікалагін, що уповільнює прогресування хвороби Альцгеймера та покращує пам’ять.
Гранати є хорошим джерелом дієтичних нітратів, які, як було доведено, покращують приплив крові до мозку та покращують когнітивні функції.
Апельсини
Незалежно від того, їсте ви скибочки апельсина чи випиваєте склянку соку, ви дасте своєму мозку заряд корисних поживних речовин.
Апельсини та їхній сік є багатим джерелом флавоноїдів, які пов’язані зі зменшенням запалення та відновленням клітинної функції мозку. Крім того, апельсини є джерелом фолієвої кислоти, яка також може впливати на роботу мозку.
Волоські горіхи
Манакер додає волоські горіхи до списку корисних для мозку продуктів, оскільки їхні живильні речовини, зокрема, поліфеноли, можуть відігравати важливу роль у когнітивному здоров’ї. Наукові дані свідчать про те, що волоські горіхи у раціоні покращують когнітивне здоров’я з віком.
Зокрема, у звіті The Journal of Nutrition йдеться, що антиоксиданти у волоських горіхах можуть допомогти запобігти окислювальному стресу та запаленню, які так часто спостерігаються у людей похилого віку, а наявність здорових жирних кислот у волоських горіхах також може принести користь старіючому мозку.
Манакер додає, що волоські горіхи також корисні для серця.
“Коли йдеться про здоров’я мозку, стан серця є важливим, оскільки воно перекачує кров до мозку, щоб він міг нормально функціонувати”, — каже Манакер.
Волоські горіхи є корисною для серця їжею. Дослідження показують, що вони сприяють зменшенню холестерину, нормалізації артеріального тиску, усувають запалення та утворення бляшок.
Лосось
Лосось містить омега-3 жирні кислоти, які є поліненасиченими жирними кислотами, що пов’язані з низкою переваг для здоров’я, включно з покращенням здоров’я мозку та когнітивних функцій.
Омега-3 покращують пам’ять та “когнітивне благополуччя”.
Незважаючи на необхідність додаткових досліджень, деякі дослідження показали, що споживання більшої кількості продуктів, багатих омега-3, може сприяти зниженню ризику розвитку хвороби Альцгеймера.
Лосось містить і вітамін D — поживну речовину, яка може сприяти розумовій діяльності та здоров’ю мозку. А вітамін D може допомогти людям похилого віку підтримувати нормальне когнітивне функціонування.
Листова зелень
Капуста, шпинат, рукола містять багато різних поживних речовин, у тому числі таких, що покращують здоров’я вашого мозку.
Листова зелень містить багато фолієвої кислоти, вітаміну К, лютеїну та бета-каротину, що пов’язані з уповільненням зниження когнітивних функцій. Лише одна порція листової зелені на день допоможе уповільнити когнітивні здібності, пов’язані з віком.
Яйця
Яйця корисні не лише вмістом білка — вони також є одним із найбільш багатих холіном продуктів. Добова норма холіну становить від 425 до 550 міліграмів, а одне яйце містить 169 міліграмів, але що таке холін і яке відношення він має до здоров’я вашого мозку?
Національний інститут здоров’я пояснює, що холін регулює ваш настрій та функції пам’яті. Збільшення споживання холіну знижує ризик “низьких когнітивних функцій” у літніх людей.
Холін допомагає затримати зниження когнітивних здібностей у людей похилого віку. Це довів експеримент, під час якого учасники віком 60 років і старше споживали холін саме з яєчних жовтків. Виявилося, що вони мали покращену “словесну пам’ять”, яку вважаєть основною когнітивною функцією.
Брокколі
Брокколі містить більше, ніж ваша денна норма вітаміну К: вітаміну, який безпосередньо пов’язаний із покращенням здоров’я мозку.
А вітамін К уповільнює темпи вікового зниження когнітивних функцій.
Брокколі також має надзвичайно високий вміст сульфорафану — сполуки, яка міститься в хрестоцвітих овочах, таких як цвітна капуста, бок-чой і брокколі, і яку також пов’язують з користю для мозку.
Дослідження 2019 року, опубліковане в Brain Circulation, показало, що сульфорафан може допомогти боротися із запаленням, а також може мати нейропротекторні властивості.
Також сульфорафан покращує когнітивні функції тих, хто зазнав пошкодження лобової частини мозку.
Сардини
Консервовані сардини не тільки містять корисні омега-3 жирні кислоти, які пов’язують із покращенням здоров’я мозку, особливо у дорослих людей середнього віку, але й 48% вашої добової норми вітаміну D, який є ще однією поживною речовиною, що допомагає покращити функціонування когнітивного здоров’я.
Куркума
Куркумін — основний активний інгредієнт куркуми — може захищати від розвитку хвороби Альцгеймера. Він також зменшує амілоїдні бляшки, щоа складаються з білків, які злипаються разом і стають винуватцями розвитку хвороби Альцгеймера.
А ще куркумін бореться з окислювальним стресом і запаленням, пов’язаним із віковим зниженням когнітивних функцій, завдяки чому ця сполука допомагає покращити здоров’я вашого мозку з віком.
Нагадаємо, нутриціологи рекомендують додати до свого раціону 8 суперфудів, щоб жити довго.
Читайте також: